DASH – диета
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension — диетологический подход к лечению гипертонии) – это режим питания, который разрабатывался специально для снижения кровяного давления при гипертонии. Позже выяснилось, что DASH – диета снижает уровень холестерина, является профилактикой инсульта и сердечной недостаточности, эффективна в борьбе с лишним весом.
Основные принципы DASH – диеты:
✔️ Калорийность дневного рациона варьируется от 2000 до 2500 ккал.
✔️ Приемы пищи не реже 5 раз в день. Вес одной порции – до 215 г.
✔️ В сутки разрешено до 8 перекусов
✔️ Выпивайте не менее 2 литров воды
✔️ Потребление соли следует сократить до 2/3 чайной ложки в день
✔️ Сладости разрешены не чаще 5 раз в неделю
DASH – диета. Меню на 7 дней
1️⃣ день
? Завтрак: Овсяная каша с ягодами, апельсиновый фреш 250 мл
? Второй завтрак: Хлебец с вареной курицей и помидором
? Обед: Запеченная треска с фасолью
? Полдник: Яблоко
? Ужин: Овощной суп с кусочком цельнозернового хлеба
? За 2 ч. до сна: Стакан кефира с пониженным содержанием жира
2️⃣ день
? Завтрак: Отруби с молоком, 250 мл яблочного сока
? Второй завтрак: Груша
? Обед: Спагетти с томатами и базиликом
? Полдник: Натуральный йогурт
? Ужин: Запеченная говядина с картофелем
? За 2 ч. до сна: Стакан маложирной ряженки
3️⃣ день
? Завтрак: Гречка с молоком,
? Второй завтрак: Сэндвич с сыром
? Обед: Овощное рагу
? Полдник: Горсть миндаля
? Ужин: Салат с чайной ложной оливкового масла
? За 2 ч. до сна: Стакан молока полуторапроцентного
4️⃣ день
? Завтрак: Овсяная каша с сухофруктами
? Второй завтрак: Горсть ореховой смеси
? Обед: Отварная куриная грудка с рисом
? Полдник: Киви
? Ужин: Запеченная индейка с овощами
? За 2 ч. до сна: Стакан маложирного йогурта
5️⃣ день
? Завтрак: Зерновые хлопья с молоком
? Второй завтрак: Грейпфрут
? Обед: Отварная говядина с овощным салатом
? Полдник: Творог
? Ужин: Макароны с сыром
? За 2 ч. до сна: Стакан кефира с пониженным содержанием жира
6️⃣ день
? Завтрак: Омлет с ломтиком цельнозернового хлеба
? Второй завтрак: Горсть кешью
? Обед: Овощное рагу
? Полдник: Яблоко
? Ужин: Филе лосося с брокколи
? За 2 ч. до сна: Стакан нежирного молока
7️⃣ день
По воскресеньям можно есть все, кроме запрещенных продуктов.
Меню можно составить самостоятельно, исходя из своих предпочтений, ориентируясь на основные принципы и списки рекомендованных продуктов:
Считается,что DASH – диета не имеет противопоказаний. Однако, это не совсем так. Вспомним, что изначально она была разработана для лечения повышенного давления. Соответственно, для людей, страдающих гипотонией такая диета крайне не рекомендована. Диабетикам также нельзя придерживаться этой системы питания, так как в ней слишком много углеводов и разрешены сладости.
Характерный для данного метода низкожировой рацион может ухудшить состояние людей с плохим зрением, больными суставами и частыми нервными расстройствами. Беременным и кормящим женщинам нужно отнестись максимально осторожно, им нельзя ограничивать потребление животных жиров до такого минимума.
Переходить на DASH – диету следует постепенно: добавьте свежие овощи вместо солений к обеду, замените привычный десерт на фрукт. Кроме соблюдения рациона питания, рекомендуется бросить курить, ограничить потребление алкоголя и увеличить уровень физической активности. Знакомьтесь с увлекательным миром питания вместе с нашей рубрикой “Диеты”!
Наш канал на ЯндексДзен.
